Tietopankki
Kotihoito-ohjeita yleisimpiin tuki- ja liikuntaelinvaivoihin. Harjoitteet täydentävät hierontahoitoa.
🦴Niskakipu
Omahoito-ohje niskakipuun ja niska-hartiaseudun jäykkyyteen. Niskakipu on harvoin vaarallista ja paranee lähes aina aktiivisella kuntoutuksella.
Niskakipu johtuu useimmiten lihasjännityksestä, huonosta asennosta tai yksipuolisesta kuormituksesta. Kyse on harvoin vakavasta rakenteellisesta ongelmasta.
Tyypillisiä oireita: niskan jäykkyys, päänsärky takaraivolla tai ohimoilla, hartioiden kireys, säteilykipu yläraajaan.
Tärkeimmät säännöt:
- 1.Niskaa saa ja pitää liikuttaa – lepo pahentaa jäykkyyttä.
- 2.Kipua saa tuntua harjoitellessa (0–3 / 10). Oireet eivät saa pahentua harjoittelun jälkeen.
- 3.Säännöllisyys ratkaisee – pienet päivittäiset harjoitteet tehoavat parhaiten.
🏋️Alaselkäkipu
Omahoito-ohje alaselkäkipuun ja selän jäykkyyteen. Alaselkäkipu on erittäin yleistä ja paranee suurimmassa osassa tapauksista aktiivisella kuntoutuksella.
Alaselkäkipu johtuu useimmiten lihasten, jänteiden tai nivelten kuormittumisesta. Vakavat syyt ovat harvinaisia. Liikkuminen on parasta hoitoa – pitkäaikainen lepo heikentää selän lihaksia.
Tyypillisiä oireita: selän jäykkyys aamuisin, kipu kumartaessa tai nostaessa, lihasjännitys selän alaosassa.
Tärkeimmät säännöt:
- 1.Selkää saa ja pitää käyttää – lepo yli 1–2 päivää hidastaa paranemista.
- 2.Kipua saa tuntua harjoitellessa (0–4 / 10). Seuraavana päivänä kipu ei saa olla selvästi pahempi.
- 3.Tyypillinen paranemisaika: useimmat selkäkivut helpottavat 2–6 viikossa.
💪Olkapääkipu
Omahoito-ohje olkapään kiputiloihin ja kiertäjäkalvosimen ongelmiin. Olkapäävaivat paranevat useimmiten kuntouttamalla.
Olkapääkipu johtuu useimmiten kiertäjäkalvosimen jänteiden ärtymisestä, olkapään ahtaudesta (impingement) tai jäätyneen olkapään tyyppisestä jäykkyydestä. Vakavat syyt ovat harvinaisia.
Tyypillisiä oireita: kipu käden noston yhteydessä, yökipu kyljellä maatessa, heikkous nostamisessa tai kääntämisessä.
Tärkeimmät säännöt:
- 1.Olkapäätä saa käyttää – mutta vältä liikkeitä jotka provosoivat voimakkaan kivun.
- 2.Kivun sallittu taso harjoitellessa: 0–4 / 10. Seuraavana päivänä kipu ei saa olla selvästi pahempi.
- 3.Paraneminen vie aikaa – tyypillisesti 6–12 viikkoa, joskus kauemmin.
🦵Polvikipu
Omahoito-ohje polven kiputiloihin ja polvilumpion alueen ongelmiin. Polvi paranee lähes aina aktiivisella kuntoutuksella.
Polvikipu johtuu useimmiten etureiden tai lonkan lihasten heikkoudesta, polvilumpion alueen kuormittumisesta tai nivelrikon aiheuttamasta jäykkyydestä. Leikkausta tarvitaan harvoin.
Tyypillisiä oireita: kipu portaissa (etenkin alaspäin), kipu pitkään istuessa, turvotus rasituksen jälkeen, jäykkyys aamuisin.
Tärkeimmät säännöt:
- 1.Polvea saa ja pitää kuormittaa – oikea kuormitus vahvistaa niveltä.
- 2.Kipua saa tuntua harjoitellessa (0–4 / 10). Seuraavana päivänä kipu tai turvotus ei saa olla selvästi pahempi.
- 3.Etureiden ja lonkan vahvistaminen on polven hoidon perusta.
😬Purentaongelmat ja leukakipu
Omahoito-ohje purentalihaskireyksiin, bruksismiin ja leukanivelongelmiin (TMD). Leukavaivat helpottavat useimmiten omahoito-harjoitteilla.
Purentaongelmat (TMD) tarkoittavat leukanivelten ja purentalihasten kiputiloja. Yleisimpiä syitä ovat hampaiden narskuttelu (bruksismi), stressi, purennassa tapahtuva ylikuormitus ja huonot tavat (esim. purukumi, kynsien pureskelu).
Tyypillisiä oireita: leuan kipu tai väsyminen syödessä, naksuminen suuta avattaessa, päänsärky ohimoilla tai korvien edessä, suun avaamisen rajoittuminen.
Tärkeimmät säännöt:
- 1.Leuan rentouttaminen on avain – hampaiden ei kuulu koskettaa toisiaan levossa.
- 2.Vältä kovien ja sitkeäpureksintaisten ruokien ylikuormitusta akuutissa vaiheessa.
- 3.Stressi pahentaa purentaongelmia – rentoutumisharjoitteet ovat osa hoitoa.
🧠Päänsärky
Omahoito-ohje jännitystyyppisen päänsäryn ja niskaperäisen päänsäryn helpottamiseen. Suurin osa päänsäryistä helpottaa lihasrentoutuksella ja asennon korjaamisella.
Jännityspäänsärky ja niskaperäinen päänsärky johtuvat yleensä niskan ja hartioiden lihasjännityksestä, huonosta ergonomiasta tai stressistä. Kipu tuntuu usein molemmin puolin päätä, otsalla, ohimoilla tai takaraivolla.
Migreenistä poiketen jännityspäänsärky ei yleensä aiheuta pahoinvointia, valoarkuutta tai sykkivää kipua – mutta nämä voivat esiintyä yhdessä.
Tärkeimmät säännöt:
- 1.Liike ja rentoutus ovat parasta hoitoa – pitkä paikallaan istuminen pahentaa oireita.
- 2.Säännöllinen unirytmi, riittävä nesteytys ja tauotus ehkäisevät oireita.
- 3.Jos päänsärky on uudentyyppistä, erittäin voimakasta tai äkillistä, ota yhteys lääkäriin.
🎾Tenniskyynärpää
Omahoito-ohje tenniskyynärpäähän (lateraalinen epikondyliitti). Vaiva paranee lähes aina kuntouttamalla – ei lepäämällä.
Tenniskyynärpää tarkoittaa kyynärpään ulkosivun kiputilaa, jossa ranteen ojentajalihasten jänne on ärtynyt liiallisen kuormituksen seurauksena. Kyse ei yleensä ole tulehduksesta vaan jännekudoksen heikentyneestä kuormituksensietokyvystä.
Tyypillisiä kipua provosoivia asioita: puristusvoiman käyttö (kahvikuppi, kauppakassi), hiiren käyttö, ruuvaaminen ja vasarointi, nostaminen kämmen alaspäin.
Tärkeimmät säännöt:
- 1.Kättä saa käyttää – täysi lepo hidastaa paranemista.
- 2.Kipua saa tuntua harjoitellessa (0–4 / 10). Seuraavana päivänä kipu ei saa olla selvästi pahempi.
- 3.Jänne paranee hitaasti – tyypillinen paranemisaika: 6–12 viikkoa.
Huomio: Nämä ohjeet ovat yleisluontoisia eivätkä korvaa ammattilaisen tekemää arviota. Jos kipu on voimakasta, pitkäkestoista tai pahenee harjoitteista, ota yhteys hierojaasi tai lääkäriin.