Miten nukkuminen muuttuu murrosiässä? – Kun teini ei enää nukahda ilta yhdeksältä

Moni vanhempi tunnistaa tilanteen: pieni lapsi nukahti aikaisin ja heräsi virkeänä aamuvarhaisella, mutta jossain vaiheessa murrosikää sama lapsi valvoo puoleenyöhön eikä meinaa herätä kouluun mitenkään. Tämä ei useinkaan johdu laiskuudesta tai kurin puutteesta — kyse on aidosta biologisesta muutoksesta unen säätelyssä.

Mitä kehossa tapahtuu?

Murrosiässä aivojen sisäinen kello, joka säätelee unen ja valveen ajoitusta, siirtyy myöhemmäksi. Tätä kutsutaan vuorokausirytmin viivästymäksi. Käytännössä unihormoni melatoniinin eritys alkaa illalla myöhemmin kuin lapsuudessa — tutkimusten mukaan noin 1–3 tuntia myöhemmin (Crowley ym., 2018). Nuori ei siis vain halua valvoa myöhempään, vaan hänen kehonsa on biologisesti valmis nukahtamaan vasta myöhemmin.

Samaan aikaan nuoren silmät reagoivat illan valoon (esim. kännykän tai tietokoneen ruutuun) herkemmin kuin lapsen silmät, mikä voi viivästyttää melatoniinin eritystä entisestään (Crowley ym., 2018). Tämä yhdistelmä — myöhempi sisäinen kello ja voimistunut valoherkkyys illalla — selittää paljon siitä, miksi teini ei yksinkertaisesti "pysty" nukahtamaan aikaisin, vaikka yrittäisi.

Mitä tutkimukset sanovat?

Tämä ilmiö on hyvin dokumentoitu unitutkimuksessa. Samaan aikaan kun nuoren luontainen nukahtamisaika myöhentyy, koulut alkavat tyypillisesti yhtä aikaisin kuin ennenkin — tästä syntyy epäsuhta, jota unitutkijat kutsuvat joskus "täydelliseksi myrskyksi" (Crowley ym., 2018).

Yhdysvaltalainen kuuden kokeellisen tutkimuksen katsaus havaitsi, että kun koulun alkamisaikaa myöhennettiin 25 minuutista tuntiin, nuorten kokonaisuniaika kasvoi 25–77 minuuttia yössä, päiväväsymys väheni ja koulumenestys parani (Minges & Redeker, 2016). Tämä tukee ajatusta, että kyse ei ole vain tottumuksesta vaan todellisesta unen puutteesta, joka korjaantuu kun ulkoiset olosuhteet vastaavat paremmin nuoren biologista rytmiä.

Suositeltu unimäärä 14–17-vuotiaalle on noin 8–10 tuntia yössä (Hirshkowitz ym., 2015) — saman verran tai jopa enemmän kuin aikuisella. Silti moni teini nukkuu tätä selvästi vähemmän, koska nukahtaminen myöhentyy mutta herätys ei.

Voiko asiaan itse vaikuttaa?

Valoaltistus aamulla. Kirkas valo heti heräämisen jälkeen auttaa siirtämään sisäistä kelloa aikaisemmaksi.

Ruutuvalon vähentäminen illalla. Koska nuoren silmät ovat herkempiä illan valolle, ruutuaika myöhään illalla voi pahentaa nukahtamisvaikeutta entisestään.

Säännöllinen herääminen, myös viikonloppuisin. Suuret erot arki- ja viikonloppuherätyksen välillä pitävät sisäisen kellon jatkuvasti "aikaerorasituksessa".

Kärsivällisyys itse nukahtamisajan kanssa. Vuorokausirytmin siirtymä on biologinen prosessi, joka ei korjaannu yhdessä yössä käskemällä nukkumaan aikaisemmin.

Milloin kannattaa olla huolissaan?

Osa myöhästymisestä on normaalia kehitystä eikä vaadi toimenpiteitä. Huoli on aiheellinen, jos nuori on jatkuvasti äärimmäisen väsynyt päivisin, nukahtaminen kestää säännöllisesti yli tunnin, uni on hyvin katkonaista, tai väsymys alkaa selvästi haitata koulunkäyntiä tai mielialaa. Näissä tilanteissa kannattaa kääntyä terveydenhuollon puoleen sen sijaan, että yrittää ratkaista asiaa pelkillä kotikonsteilla.

Yhteenveto

Teinin myöhästynyt unirytmi ei ole valinta vaan biologiaa: sisäinen kello siirtyy myöhemmäksi ja valoherkkyys muuttuu murrosiän aikana. Tutkimusnäyttö tukee sitä, että aamun valo, illan ruutuajan hillitseminen ja mahdollisimman säännöllinen herääminen auttavat sopeuttamaan rytmiä — mutta osa ilmiöstä on osa normaalia kasvua, ei korjattava ongelma.

Kysyttävää tai haluatko jutella palautumisesta ja unesta tarkemmin? Voit varata ajan osoitteessa www.tuukanhieronta.fi/varaus tai soittaa numeroon 040-7069785.

Tuukka Martikainen, Tuukan Hieronta.